Rééquilibrage alimentaire : par où commencer ?
« Un peu de tout et rien de trop »
C’est LA phrase que j’ai retenue de mes cours de diététique* et que je ressors volontiers quand il s’agit de parler de rééquilibrage alimentaire. En effet, l’un de mes premiers conseils en accompagnement individuel est d’enrichir et de DI-VER-SI-FIER son alimentation. Car force est de constater que l’alimentation occidentale moderne est pauvre en nutriments et peu diversifiée, alors que nous avons accès à tout. Mais voilà, quand on a des habitudes bien ancrées, difficile d’en changer, voire même de penser à en changer. Par exemple, en France, on cultive entre autres du blé, de l’orge, du maïs, du riz, de l’épeautre, du seigle, de l’avoine, du sarrasin, du sorgho et du millet. Je ne sais pas vous, mais moi j’ai goûté le millet pour la première fois à l’âge de 30 ans et le sorgho très récemment en testant un pain sans gluten ! Côté fruits et légumes, la liste est longue, mais finalement nous avons tendance à consommer toujours les mêmes. Là encore, je m’inclus dans le lot car il y a certains légumes que je ne savais même pas cuisiner quand je me suis abonnée aux paniers de petits producteurs. Et les légumineuses : lentilles, pois, haricots, fèves ? Les noix ? Les aromates ? Les épices ? Personnellement, j’ai redécouvert ces aliments avec les cuisines méditerranéennes, asiatiques, végétariennes et végétaliennes, qui en font grand usage (non, je ne suis pas végétalienne, mais cela ne m’empêche pas d’apprécier les plats sans produits animaux !).
Prendre conscience de l’aspect utilitaire de la nourriture
Or, comme le disait Hippocrate, l’alimentation est notre meilleure médecine. Notre corps ne peut pas fonctionner correctement s’il est surchargé d’aliments qu’il n’est pas capable d’assimiler (produits ultra-transformés ou intolérances alimentaires) ou s’il est carencé en nutriments. Malheureusement, le régime alimentaire moderne occidental n’est pas adapté à notre organisme et est à l’origine de nombreux troubles. Il est vraiment nécessaire de prendre conscience que la nourriture ne sert pas qu’à nous faire plaisir ou à nous rassasier. Elle nous « restaure », au sens littéral. Tous ces nutriments servent à nourrir nos cellules et maintenir le bon fonctionnement de notre organisme. Une fois que l’on a compris cela, il devient plus facile d’apprécier la juste valeur d’un aliment sain et de qualité. On peut alors manger « en conscience ».
Mais alors, comment faire quand on a peu de temps pour cuisiner ou qu’on n’aime tout simplement pas cela ? Et bien, on peut faire « moins pire » ! Mieux vaut faire un peu que pas du tout. En voulant faire trop bien les choses, on peut parfois se créer des blocages.
La stratégie du « moins pire »
-
Ajouter plutôt que supprimer
Lorsqu’on a des habitudes bien ancrées ou que l’on doit s’adapter au reste de la famille, il est beaucoup plus facile de commencer par ajouter des aliments plutôt que de supprimer tout de suite ceux qui posent problème.
Si l’on prend l’exemple du plat typique « viande + féculents », il suffit de diminuer la proportion des deux pour laisser la place à une bonne portion de légumes. Cela peut aussi se traduire par l’ajout d’aliments particulièrement riches en nutriments dans vos plats habituels. Ce qui m’amène au deuxième point.
-
Intégrer des aliments riches en nutriments
Depuis maintenant quelques années, je consomme régulièrement :
-
des aromates frais,
-
des épices,
-
des graines germées,
-
de la spiruline,
-
de la levure de bière,
-
de la poudre d’ortie, et
-
du germe de blé.
Les graines germées ont trouvé leur place sur tous mes plats salés, la spiruline sur mes tartines de houmous du matin, la levure de bière dans les gratins et les pâtes, la poudre d’ortie un peu partout, et le germe de blé dans les potages et les compotes. Si leur goût peuvent parfois déplaire au premier abord, ils deviennent vite des alliés bien-être et vitalité non négligeables ! Je ne vais pas vous faire la liste de leurs innombrables bienfaits car ce n’est pas le sujet de mon article. C’est effectivement intéressant de savoir que la spiruline est particulièrement riche en protéines et en fer, ou que le germe de blé est particulièrement riche en vitamine E, mais finalement c’est la diversité et la complémentarité de leur composition nutritionnelle qui compte. Je ne connais pas mon taux de fer, ni mes apports réels en protéines ou en vitamine E, mais je me sens mieux quand je consomme régulièrement ces aliments et c’est tout ce qui m’importe !
-
Commencer par les repas sur lesquels vous avez le plus de contrôle
Le repas le plus facile à rééquilibrer est pour moi le petit déjeuner, car vous n’êtes pas tenu(e) de manger la même chose que le reste du foyer. Cela peut être aussi le repas du midi si vous emmenez votre tupperware ou si vous mangez seul(e).
Parmi les petits changements que j’ai mis en place au fur et à mesure des années, j’ai par exemple remplacé :
-
les tartines au beurre ou sucrées par des tartines salées au petit déjeuner
-
le café du petit déjeuner par une tisane
-
le chocolat chaud à base de lait de vache et de poudre au chocolat sucré par une boisson végétale et de la poudre de cacao pur
-
les pâtes et le riz blanc par des céréales (semi-) complets
-
les biscuits par quelques amandes et un carré de chocolat noir avec mon café du midi
-
les gâteaux apéritifs par des cacahuètes en coque, des noix non salées et des graines de courge
-
les huiles végétales raffinées de supermarché par des huiles de première pression à froid riches en omégas 3 et un mix de graines sur les salades
-
les desserts industriels par des fruits, des purées de fruit ou des yaourts artisanaux… mais le plus souvent : rien.
Par ailleurs, j’achète régulièrement du jus de légumes lacto-fermenté pour pallier au manque de légumes frais, et cet automne j’ai commencé à consommer de l’huile de foie de morue (aromatisée au citron !).
Ce ne sont que des exemples qui me conviennent et que j’ai réussi à faire perdurer car ce n’était ni compliqué à mettre en place, ni contraignant pour mon conjoint (sauf pour les pâtes et le riz, c’est surtout quand je mange seule). Ils seront bien évidemment à adapter en fonction de vos préférences personnelles et de votre tolérance à certains aliments. Pour commencer, je recommande de ne faire qu’un seul changement d’habitude par mois en s’autorisant quelques écarts. L’essentiel est d’ancrer cette nouvelle habitude dans la durée sans créer de frustration.
J’espère que cela vous donnera des idées pour commencer à modifier vos habitudes alimentaires sans vous mettre trop de pression. N’hésitez pas à me soumettre vos idées, vos astuces, ou à me raconter vos difficultés et vos petites victoires !
* Remarque importante : Je ne suis ni diététicienne, ni nutritionniste. Cet article ne remplace en aucun cas les conseils d’un professionnel de santé. Les exemples sont donnés à titre informatif et ne concernent que mon expérience personnelle.
Article très intéressant. Avec des idées de plats super. Merci
Merci beaucoup Thérèse, je suis contente que vous le trouviez utile !
Très intéressant et pas trop « stressant »pour tes patients.
Une bonne approche de l’équilibre alimentaire 🤩.
Bravo ma petite herboriste
Oh merci beaucoup Céline !! Oui je souhaite vraiment montrer qu’on peut y aller progressivement sans chercher la perfection… C’est souvent ce que je vois autour de moi : le « tout ou rien ». Je trouve ça dommage !
Chouette article!
Perso j’ai trouvé que le plus simple était d’augmenter la quantité de légumes.
Mon astuce: prendre le temps le week-end de les couper et les mettre dans des tupperwares. Comme ça en semaine, il n’y a plus qu’à les faire cuire!
J’ai aussi testé le millet récemment, avec cette super bonne recette:
https://www.marmiton.org/recettes/recette_crumble-d-aubergines-et-de-courgettes-au-millet_57278.aspx#tbl-em-lnt0g7eylh4fszuvug
Merci Coraline ! Oui effectivement cuisiner en grande quantité le week-end pour la semaine est une bonne solution. A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux ! Merci pour la recette, je testerai !
Merci Cindy pour cet article très intéressant. Le plus difficile pour moi reste le sucre (petits gâteaux..) le soir après le repas… Je m’en passe facilement la journée mais le soir… Plus difficile…
Merci Magali ! Si c’est trop difficile à supprimer, la stratégie du « moins pire » pourrait être de se l’autoriser en réduisant la quantité, de manger plus de fibres au dîner pour ralentir l’absorption des sucres, de manger plus tôt ou de faire une petite marche après le repas. Ou d’essayer une cure de safran ! 🙂